Почему нужен персональный тренер

Как персональный тренер, я думаю, что для всех, в том числе даже и для меня, очень важно иметь личного тренера. Конечно я бы не стал для себя нанимать персонально тренера, так как я сам персональный тренер, но я имею рядом друзей и коллег, которые являются персональными тренерами, которые могут мотивировать тренироваться, и давать временами дельные советы. Но если вы сами не являетесь тренером, то будет очень разумно нанять личного тренера.
По моим наблюдениям проблема почти у всех тренирующихся не в том, что они понятия не имеют, какие упражнения делать. Значительное большинство людей знают, что приседания для ног, отжимания для груди. Основная проблема заключается в том, что у людей нет мотивации к тренировкам.

все о кардио

 
Что такое кардио или аэробные упражнение?
Кардио (или аэробные упражнения) это те упражнения, которые помогают максимально поглотить и усвоить кислород организмом. 
Аэробные- означают те упражнения, которые помогают организму, во время обменных процессов, использовать кислород для образования энергии.
Многие виды упражнений аэробного характера, выполняются при умеренной интенсивности, и в течении длительного периода времени. 
Например, бег на длительные дистанции в умеренном темпе, является аэробным упражнением, а спринт- нет. Игра в теннис в одиночном разряде, с почти непрерывным движением как правило считается аэробной активностью, в то же время в парных разрядах, когда речь идет об активности с короткими всплесками и частыми перерывами, не может преимущественно считаться аэробной нагрузкой. В общем говоря кардио/аэробные упражнения, это те упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп, в течении длительного времени, сохраняя при этом частоту сердечного сокращения не менее 50% от максимального уровня. Примеры кардио тренировок могут включать в себя ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание, скакалка, гребля и т.д.
 
Терминология
Аэробные упражнения- в буквальном смысле, обозначают с кислородом. Аэробной тренировочной зоной- является интенсивность тренировки, при которой вы расходуете энергию, которая образовывается за счет жиров и кислорода. Виды спорта с долгой и низкой интенсивностью такие как бег трусцой, ходьба, марафон являются аэробными. Во время аэробной нагрузки организм в качестве энергии использует липиды (жиры) с кислородом. 
А во время анаэробной нагрузки происходит процесс гликолиза- то есть энергообеспечение организма происходит за счет углеводов. Это одна из причин почему вам нужно есть углеводы. 
Анаэробный обозначает без кислородный. Анаэробной тренировочной зоной является интенсивность, при которой организм получает энергию без участия кислорода. Это как правило короткие и высоко интенсивные виды спорта. Такие как тяжелая атлетика и спринт.
Сердечно сосудистая система- состоит из вашего сердца, крови, и кровеносных сосудов.
Высокое аэробное воздействие- подразумевает что обе ноги одновременно теряют контакт с полом, бег, прыжки, скакалка.
Низкий уровень воздействия- означает, что по крайней мере одна нога сохраняет контакт с полом в течении всей тренировочной сессии.
Целевой показатель часто ты сердечного сокращения. Ваша целевая частота сердечных сокращений в минуту, при которой вы должны работать для наилучшего достижения поставленного результата.
Максимальная частота сердечных сокращений- это то теоретическое число ударов в минуту которое ваше сердце способно производить. 
 
Аэробика/История Кардио
Оба термина и специфический метод упражнений были разработаны Доктором медицинских наук, по физиологии Кеннетом Х Купером, и полковником, физиологом, Полин Поттсом работающим в госпитале ВВС Сан-Антонио в Техасе. Купер признанный виртуоз в физических нагрузках был лично и профессионально удивлен, почему некоторые люди с отличной мышечной силой, склонны к низкой производительности в таких задачах как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипед. Он начал анализ систематической работоспособности человека используя велоаргометр, и измерения потребления кислорода
В 1968 Купер выпускает Инновационную книгу, “Аэробика” которая стала бестселлером. Данные Купера обеспечили научную основу для почти всех современных программ по аэробике, большинство из которых основаны на эквиваленте потребления кислорода
 
 
Как это делается
Как правило, кардио тренировки включают в себя упражнения в течении 30-45 минут при непрерывном темпе или интенсивности. Непрерывность является ключевой особенностью в кардио тренировке, следовательно, это делает кардио тренировку совершенно отличающиеся от силовой тренировки, которая носит прерывистый характер, включая отдых и работу. Такого рода тренировки должны вызывать умеренное потоотделение. Если вы не можете закончить сказанное предложение вовремя выполнения упражнения, это значит, что вы прикладываете слишком много усилий. 
 
Основная цель сердечно сосудистых упражнений или кардио.
№1 Основным преимуществом такого рода тренировок являются изменение в вашей сердечно сосудистой системе. Аэробная нагрузка направленно на улучшение работы сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы в целом. Ваше сердце — это мышцы. Как и любая другая мышца, во время нагрузки она становиться сильнее и может более эффективно качать кровь. Регулярные сердечно- сосудистые упражнения тренируют ваши легкие, это способствует обрабатывать большее количество кислорода с меньшим усилием, ваше сердце пропускает через себя большее количество крови с меньшим количеством сокращений. В результате, выполнения кардио упражнений вы увеличиваете эффективность и выносливость вашего организма. В это же время увеличивается производительность всех мышц вашего организма.
Исследования регулярных аэробных упражнений низкой интенсивности показали:
- Укрепляется сердце
- Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( в том числе, но не исключая полностью сердечный приступ, атеросклероз, ишемический артериосклероз, воспалительная болезнь сердца и т.д.).
- Снижаются сердечно-сосудистые факторы риска, такие как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина. Упражнения такого рода являются важным фактором в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Частые физические нагрузки приводят к физиологическим изменениям и увеличению сердца. Этот тип гипертрофии отличается от патологической гипертрофии, которая приводит к таким проблемам как сердечная недостаточность. 
-Препятствует набору лишнего веса, который является фактом, способствующим развитию болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, сахарного диабета и некоторых форм рака. Во время потери веса, ваш риск развития этих заболеваний уменьшается. 
-Снимаются или уменьшаются симптомы стенокардии
- Помогает контролю сахара в крови.
- Помогает снизить риск развития диабета 2-го типа, увеличивает чувствительность к инсулину.
- Укрепляет сердце и легкие
- Увеличивает выносливость. Упражнения делает вас уставшим вовремя и сразу после тренировочной деятельности, но в долгосрочной перспективе это увеличит вашу выносливость и уменьшит усталость.
- Увеличивает способность использовать жиры во время физических упражнений, при этом сохраняя мышечный гликоген.
- Увеличивает общее содержание в плазме крови красных кровяных клеток, при этом облегчая перенос кислорода.
- Повышает циркуляцию крови и снижает давление.
- Увеличивается плотность костной ткани. Снижается риск развития остеопороза.
-Способствует снижению веса за счет сжигания калорий и увеличения метаболизма.
- Помогает поддерживать здоровый вес.
- Уменьшает жировые отложения.
- Повышает скорость метаболизма. Метаболическая активность человека усиливается в течении нескольких часов после аэробной активности.
- Усиливает иммунную систему. Люди, которые регулярно занимаются физическими нагрузками менее восприимчивы к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп. Вполне может быть, что аэробные упражнения помогают активировать иммунную систему и готовят ее для борьбы с инфекцией.
- Улучшает состояние мышц. Аэробные упражнения стимулируют образование новых крошечных кровеносных сосудов (капилляров) в мышцах. Это помогает организму более эффективно доставлять кислород к мышцам и удалять из них отходы метаболизма, такие как молочная кислота
- Мышечный тонус всего организма.
- Помогают предотвратить остеопороз (постепенную потерю косной массы)
-Увеличивает общую активность в повседневной жизни.
- Борется со стрессом. Регулярные аэробные упражнения способствуют выработке эндорфинов, это естественные гормоны счастья. Благодаря этим гормонам, уменьшается стресс, депрессия и беспокойство.
- Улучшается структура сна.
- Увеличение жизненного цикла. Несколько научных исследований, которые были опубликованы в медицинском журнале New England Journal, связывают физические нагрузки с увеличением продолжительности жизни. Били изучены 1700 мужчин выпускников Гарвардского университета в возрасте от 34-74 лет. Результаты показали, что у мужчин подверженных физическим нагрузкам смертность ниже чем у тех, кто не занимается спортом. Мужчины, которые тратят 2000 килокалорий в неделю за счет умеренных кардой нагрузок, таких как теннис, плавание, бег трусцой или быстрая ходьба способствуют снижению общего уровня смертности на 25-33 % а также уменьшает риск развития ишемической болезни сердца на целых 41% по сравнению с менее активными выпускниками.
.
Какой тип кардио я должен выполнять?
Сердечно-сосудистая тренировка, не зависимо от упражнения, отличаются по продолжительности и интенсивности. Для того что бы выбрать тип и интенсивность нагрузки учитывайте цель которую вы ставите перед собой.
Независимо т того в каком состоянии находиться ваша сердечно- сосудистая система, вы должный придерживаться определенных принципов во время тренировок.
1.Сердечно- сосудистые упражнения предполагают устойчивые повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц.
2 Вы должны выполнять упражнения в течении 30-45 минут
3 Вам надо поддерживать частоту сердечного сокращения в интенсивности 60-80% от максимума ЧСС.
4 Для получения значительного результата вы должны проводить тренировки 3-5 раз в неделю.
Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить общее состояние сердечно – сосудистой системы, вы должны прибегать к умеренной интенсивности 
Если ваша цель состоит в потере жира, но вы находитесь в плохой физической форме, делайте кардио с низкой интенсивностью, но на более продолжительный отрезок времени, например, ходьба.
Если вы хотите сбросить пару килограммов, и вы находитесь в достаточно хорошей форме, вы должны тратить наибольшее количество калорий, то есть интенсивность физической нагрузки должна быть высокой (более 70% от вашей максимальной ЧСС)
 
Для этого не требуются дорогие фитнесс клубы.
Аэробная тренировка может осуществляется разнообразными способами, без финансовых затрат и посещений тренажерных залов. Ходьба, бокс, бег, прыжки на скакалке или езда на велосипеде- все это квалифицируется как аэробные упражнения.
 
Оздоровительные клубы 
 
Современные оздоровительные клубы предоставляют разнообразные тренажеры для проведения кардио тренировок. Теперь у вас есть возможность тренироваться в комфортных условиях, подальше от любых отвлекающих факторов, на высоко технологичном оборудовании которое уменьшает нагрузку на суставы. Взаимодействие с тренерами и другими членами клуба дадут вам дополнительную мотивацию к работе. 
 
Максимальная частота сердечных сокращений ( МЧСС)
 
С точки зрения оздоровления нашего организма, основная цель во время выполнения кардио упражнений, заключается в контроле сердца в тот момент, когда оно выполняет максимальную работу.
Из-за связанного с возвратом старения сердечной мышцы, МЧСС у молодого человека будет отличатся от ритма ЧСС пожилого человека. К счастью МЧСС – это относительно простое число, которое можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. Поэтому, если вам 30 лет, ваш МЧСС должен быть 220-30=190. Другими словами, это МЧСС, которую вы не должны превышать, не зависимо от того какую форму упражнений вы выполняете. Это просто оценка, а не абсолютный предел.
С точки зрения оздоровления, вы хотите, чтобы сердце получало нагрузку, но в то же время надо что бы эта нагрузка не была очень сильной. Чрезмерная нагрузка сердца имеет определенные преимущества и недостатки. Если вы молоды и тренируетесь что бы учувствовать в соревнованиях, чрезмерная нагрузка не является чем-то необычным, особенно во время интервальных тренировок. Для максимальной эффективности надо обязательно контролировать максимальную частоту сердечных сокращений.
Для измерения интенсивности аэробных упражнений часто используют процентное значение мах ЧСС. Если вы хотите тренироваться на 60% от своего мах ЧСС, частота вашего пульса должна быть около 114 ударов в минуту исходя из тех данных которые приведены в виде примера выше. Ваш сердечный ритм является вашим ориентиром в интенсивности сердечно сосудистых упражнений.
 
 
 
Интенсивность (целевая частота сердечных сокращений)
Целевая частота сердечных сокращений-это диапазон сердечного ритма в минуту, при котором вы должны работать для оптимального потребления вашего организма кислородом. Целевая ЧСС используется для оценки интенсивности нагрузки. Интенсивность вашей нагрузки может варьироваться. Большинство экспертов в области здравоохранения и фитнесса придерживаются мнения что эта цифра должна находится в пределах 60-80% от мах ЧСС, это является надежным и хорошим показателем интенсивности нагрузки. Минимальная цифра этой шкалы подходит для тренировки с низкой интенсивностью, а верхняя цифра говорит, что уровень интенсивности высокий.
Таким образом, чтобы высчитать свою Целевую ЧСС нужно использовать Мах ЧСС. Если вам 30 лет, то мах ЧСС 220-30=190 ударов в минуту. Если взять 70% от этой цифры, то получится 133%, если 80% от 190 будет равняться 152.Это конечно очень общая формула и не относится к людям, которые готовятся к соревнованиям. По мере адаптации организма к аэробным нагрузкам, автоматически увеличивается способность тренироваться ближе к максимальному уровню ЧСС.
 
Приборы, считывающие пульс
Электронный прибор сердечного ритма, который крепиться к груди или в виде часов на руку отслеживает ваш пульс. Как правило грудной прибор более точный т.к. находится ближе к сердцу.
Современные кардио тренажеры, оснащены сенсорными накладки на панели, которые считывают ваш пульс с помощью электрических импульсов. Как правило они не очень точны, но они могут вам дать приблизительный уровень интенсивности вашей нагрузки. 
 
Подсчет ЧСС вручную
Первая точка для подсчета пульса находится на внутренней стороне запястья чуть ниже большого пальца. Используйте указательный и средний палец, чтобы почувствовать ритм вашего сердца.
Второй участок находится на сонной артерии на шее (с обеих сторон). Расположите пальцы рук на стороне вашей трахеи чуть ниже челюсти.
Что бы посчитать ЧСС в минуту, нужно подсчитать количество ударов на протяжении 10 секунд а затем умножить на шесть. Этот счет может длится в течении 10 секунд, 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд или целую минуту. Умножить соответственно надо будет на 6, 4,3 и 2 что бы получить частоту пульса в минуту.
 
Сколько кардио нужно? 
Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей и задач. Если вы ведете малоактивный или сидячий образ жизни, любое увлечение физической активности будет полезным для вас. Как правило, для большинства людей что бы получить пользу от сердечно-сосудистых тренировок, необходимо тренироваться 20-30 мин три четыре раза в неделю.
Исследования показали, что быстрая ходьба в течении одного года до двух часов в неделю (по 30 мин в день) снижает риск возникновения сердечного приступа или инсульта, развитие диабета, или преждевременной смерти. Главный хирург Американского колледжа спортивной медицины, рекомендует получать как минимум 30 минут умеренной интенсивной физической активности большинство дней недели. 
 
Как тяжело вы должны тренироваться? 
Для оздоровления сердечно-сосудистой системы надо давать умеренную нагрузку своему организму. По этой причине, вы должны корректировать нагрузку таким образом, чтобы ваш целевой пульс находился в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. В этом диапазоне 85% процентов ваших калорий будет расходоваться за счет жира, 5% за счет белка, и 10% за счет углеводов. Если вы будете тренироваться в диапазоне 70-80% от мах ЧСС, вы по будете тренировать свой организм на выносливость. В этой зоне ваша функциональная способность будет улучшаться за счет увеличения количества кровеносных сосудов, а также за счет увеличения поглощение кислорода организмом за счет частоты дыхания. На этом этапе 50% ваших калорий будут расходоваться за счет углеводов, и 50% за счет жиров и лишь менее 1 % за счет белков.
Если вы тренируетесь на 80-90% от мах ЧСС, то ваша работа находится уже в другой зоне. Эта зона высокой интенсивности, 85% калорий расходуется за счет углеводов, 15% из жиров, и менее 1 процента из белка. В целях безопасности не стоит находиться в этой зоне в течении длительного времени.
Тренировку в диапазоне 90%-100% от мах ЧСС не рекомендуется использовать в целях оздоровления или корекции веса. В этой зоне, наибольший расход калорий 90% идет за счет употребления углеводов и только 10% за счет жира, и менее 1 % за счет белка. Очень немногие люди могут находится в пределах этой зоны в течении более нескольких минут. Кроме того, интенсивная и напряженная нагрузка приводит к увеличению окислительных продуктов, известных как свободные радикалы. Свободные радикалы нанося вред клеткам и являются основной причиной старения и болезней, связанных с возрастом.
В качестве общей рекомендации, если ваша цель состоит что бы повысить уровень здоровья организма, умеренная нагрузка в диапазоне 50%-70% от мах ЧСС в течении 30-45 мин, 3-5 дней в неделю будет для вас наилучшим помощником в этом.
Быстрая ходьба является идеальной активностью умеренной нагрузки.
 
Тренировка и безопасность
Для того что бы правильно подойти к выполнению кардио тренировки, необходимо запомнить и использовать 3 фазы из которых будет состоять эта тренировка.: разминка, тренировка и заминка. Каждая из этих фаз имеет свою особую цель.
Разминка включает в себя растяжку и дыхательные упражнения. Этот период длиться как правило 10-15 мин, это делается что бы повысить температуру тела, разминая суставы, для предупреждения всевозможных травм. Небольшое повышение ЧСС является сигналом для организма о предстоящей работе. Во время разминки ваша целевая ЧСС должна быть 50%-60% от мах ЧСС
Основная часть тренировки должна длиться 15-20 минут. Как уже говорилось выше диапазон ЧСС должен составлять 50%-60% от максимума ЧСС
Заключительная фаза тренировки называется заминкой, которая длится от 5-10 минут. Заминка должна обеспечить плавный возврат физического состояния организма до уровня покоя. Такого рода заминка дает возможность сердцу уменьшить кровоток перед полным покоем. Медленная ходьба идеально подходит для последней фазы кардио тренинга.
 
Анализ прогресса и тренированности
 
Если целью сердечно-сосудистого тренинга в вашем случае является улучшение внешнего вида, то зеркало — это лучший советник в вашем случае. Весы к сожалению, не являются хорошим показателем, потому что вы могли набрать мышечную массу, а жировую сбросить в этом случае ваши весы ничего не покажут. Измерение мышечной массы, а также измерение процента жира в организме является хорошим показателем изменения состава тела.  В идеале с хорошими кардио и силовыми тренировками вы должны терять жир и набирать мышечную массу. 
Вы также можете измерить свой прогресс по продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Если вы в состоянии увеличивать продолжительность упражнений, или видите, что выполняете повседневную нагрузку с наименьшими усилиями, то ваша сердечно - сосудистая система укрепляется. Самый простой способ — это бег трусцой на расстояние 1.5 км в удобном для вас темпе. Если вы преодолели эту дистанцию за 8 минут, то вы находитесь в отличной физической форме. Если вы можете сделать это в течении 11-13 мин, то эта нагрузка носит оздоровительный характер. 
В конечном случае ваш прогресс лучше всего будет измеряться собственным самочувствием. Если вы все правильно и последовательно делаете, вы однозначно начнете себя лучше чувствовать, у вас появится больше энергии. Это занимает как правило несколько недель. Вы поймете и увидите, что ваши повседневные задачи становятся проще. Вы заметите что тренировки вам начинают нравится все больше, а переносимость их становится более приятной. Ваши друзья обязательно заметят значительные изменения в вашем внешнем виде. Помните, что процесс АНТИ-СТАРЕНИЯ является пожизненным процессом и этот процесс не дает немедленных результатов. Многие плюсы будут заметны только годы спустя. 
 
Вывод 
Сердечно-сосудистые упражнения полезны в любой возрастной группе. Преимуществ много, улучшение здоровья, омолаживающие свойства, увеличение жизни. Тем не менее любой аэробный тренинг должен быть грамотно структурирован исходя из конкретных потребностей здоровья конкретного человека.

Персональный тренер

Как персональный тренер, я думаю, что для всех, в том числе даже и для меня, очень важно иметь личного тренера. Конечно я бы не стал для себя нанимать персонально тренера, так как я сам им являюсь, но я имею рядом друзей и коллег... Подробнее

Онлайн тренировки

Для того что бы начать, вы должны хотеть изменить себя. Моя задача помогать вам найти оптимальный путь для достижения вашей цели. Так что давайте сделаем это вместе. Есть план - будет результат... Подробнее

График работы

Понедельник
7.00 - 21.00
Вторник
7.00 - 21.00
Среда
7.00 - 21.00
Четверг
7.00 - 21.00
Пятница
7.00 - 21.00
Суббота
10.00 - 19.00
Воскресенье
10.00 - 19.00

Фотогалерея